Đối với phụ nữ, khi tuổi tác mang đến nhiều vấn đề cho cơ thể, thì việc đảm bảo sức khỏe tối ưu từ chế độ ăn uống cân bằng, chứa đầy đủ các vitamin, chất dinh dưỡng và khoáng chất thiết yếu là rất quan trọng.
Dưới đây là 10 chất dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ và cách bạn có thể bổ sung chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày:
1. Vitamin D
Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp hấp thụ canxi, hỗ trợ sức khỏe của xương, tăng cường hệ thống miễn dịch và làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính.
Mặc dù tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là cách tốt nhất để có được nguồn vitamin D, nhưng đôi khi điều này là không thể. Vì vậy, để có được vitamin D trong chế độ ăn uống, bạn hãy bổ sung thêm các nguồn thực phẩm giàu vitamin D như: Các loại cá béo như cá hồi, lòng đỏ trứng, các sản phẩm từ sữa tăng cường và thậm chí một số loại ngũ cốc tăng cường vitamin D.
2. Vitamin B12
Vitamin B12 thường ít được quan tâm và bị đánh giá thấp. Tình trạng bỏ qua sự thiếu hụt vitamin B12 là khá phổ biến.
Tuy nhiên, vitamin B12 lại rất quan trọng đối với chức năng thần kinh, tổng hợp DNA và sản xuất hồng cầu trong cơ thể. Vì vậy, để đảm bảo mức vitamin B12 ở mức tối đa, hãy bổ sung nhiều thịt, cá và trứng vào chế độ ăn hàng ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn không thích những loại thực phẩm này, các loại trái cây như táo, chuối và cam có thể giúp ích. Ngoài ra, các sản phẩm thay thế sữa làm từ thực vật cũng là nguồn cung cấp vitamin B12 tốt.
3. Vitamin B6
Vitamin B6 có vai trò quan trọng giúp phát triển trí não khỏe mạnh, tạo ra chất dẫn truyền thần kinh (ví dụ như serotonin), giúp cải thiện tâm trạng và làm giảm buồn nôn và các vấn đề liên quan khi mang thai.
Để đảm bảo bạn không bị thiếu hụt lượng vitamin B6, hãy bổ sung các loại thực phẩm như cá, chuối, đậu xanh và thậm chí cả trứng vào chế độ ăn uống. Đối với một số người ăn kiêng, đậu phụ có thể cung cấp khoảng 50-60% lượng vitamin B6 hàng ngày.
4. Folate (vitamin B9)
Folate (hay vitamin B9, axit folic) là một chất dinh dưỡng khác mà phụ nữ nên tích cực bổ sung trong chế độ ăn uống của mình. Đặc biệt là phụ nữ đang mang thai, cho con bú hoặc muốn thụ thai.
Folate giúp thai nhi phát triển và giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh liên quan đến cột sống của em bé. Ngoài ra, axit folic có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và cải thiện lưu lượng máu.
Vì vậy, để đảm bảo cơ thể và em bé khỏe mạnh, hãy bổ sung rau xanh, trái cây họ cam quýt, các loại đậu và đậu Hà Lan trong chế độ ăn uống của bạn. Các loại thực phẩm này rất giàu folate.
5. Omega – 3
Axit béo Omega-3 thường được quảng cáo dưới dạng viên nang hoặc chất bổ sung. Tuy nhiên, tốt nhất là bổ sung qua thực phẩm. Omega 3 có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm viêm, hỗ trợ chức năng não và có thể giúp kiểm soát trầm cảm.
Vì vậy, nếu các chất bổ sung và viên nang không thực sự phù hợp với bạn, hãy thử bổ sung các loại cá béo như cá hồi hoặc cá thu vào chế độ ăn uống. Đối với những người thích ăn chay, hãy chọn hạt lanh, hạt chia, quả óc chó…
6. Sắt
Cơ thể chúng ta sử dụng sắt cho nhiều chức năng quan trọng, trong đó có tạo ra huyết sắc tố. Sắt là chất dinh dưỡng quan trọng đối với phụ nữ để ngăn ngừa bệnh thiếu máu, hỗ trợ vận chuyển oxy trong cơ thể… Phụ nữ mất nhiều máu trong thời kỳ kinh nguyệt là điều khiến chế độ ăn giàu chất sắt càng trở nên quan trọng hơn.
Để đảm bảo lượng sắt của bạn được đầy đủ, hãy bổ sung nhiều đậu, cá hoặc trứng trong chế độ ăn uống. Trên thực tế, ngay cả trái cây sấy khô như mơ và nho khô cũng có thể giúp cải thiện lượng sắt.
7. Canxi
Tình trạng xương yếu đặc biệt phổ biến ở phụ nữ. Điều này làm cho canxi rất quan trọng đối với phụ nữ để duy trì xương chắc khỏe và ngăn ngừa các vấn đề như loãng xương. Canxi cũng đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ và dẫn truyền thần kinh.
Để đảm bảo rằng lượng canxi của bạn không bị sụt giảm, điều quan trọng là phải bổ sung tốt lượng canxi này thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Các nguồn thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa chua, phô mai, đậu phụ, hạnh nhân và các loại rau lá xanh cũng có thể giúp ích.
8. Magiê
Magiê là một chất dinh dưỡng cũng thường bị bỏ qua, nhưng lại có thể giúp ích rất nhiều cho phụ nữ. Nó quan trọng đối với sức khỏe của xương, điều chỉnh lượng đường trong máu, hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh, đồng thời giúp giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).
Trên thực tế, magiê cũng giúp phụ nữ ngủ ngon hơn vì nó giúp thư giãn. Để bổ sung nhiều magiê hơn vào chế độ ăn uống của bạn, hãy đảm bảo bạn ăn thực phẩm có nhiều rau xanh như đậu lăng, rau bina, cải xoăn… Nếu rau lá xanh không phải là thứ bạn mong đợi trong chế độ ăn kiêng của mình, hãy thử thêm các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và thậm chí cả sô cô la đen…
9. Chất xơ
Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe phụ nữ vì nó giúp tiêu hóa và giúp bạn duy trì nhu động ruột khỏe mạnh. Có một đường ruột khỏe mạnh giúp chúng ta duy trì cân nặng khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và một số loại ung thư. Một chế độ ăn giàu chất xơ cũng ngăn ngừa các vấn đề như táo bón.
Để bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống, hãy bắt đầu bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt, táo, quả mọng, bông cải xanh và rau mầm trong chế độ ăn uống.
10. Protein (chất đạm)
Protein rất quan trọng đối với sức khỏe phụ nữ vì nó giúp xây dựng và sửa chữa các mô. Thêm vào đó, nó tạo ra các enzyme và hormone giúp bạn duy trì làn da, cơ thể và mái tóc khỏe mạnh. Trên thực tế, tăng lượng protein có thể giúp duy trì sức khỏe tóc và móng tốt hơn.
Để có đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày, hãy đảm bảo bổ sung một lượng vừa đủ thịt gà, cá, trứng, phô mai, đậu phụ hoặc thậm chí một số loại hạt trong chế độ ăn uống.